따뜻한 봄이 오면서 등산이나 트래킹을 계획하는 사람이 늘고 있다. 등산은 걷기가 부족한 현대인에게 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 각종 스트레스 해소 등의 효과를 주는 좋은 운동이다. 하지만 봄에는 일교차가 심하고 날씨도 변덕스러워서 등산 전 철저한 준비가 필요하다. 올바른 산행 준비법을 ‘국립공원관리공단 북한산생태탐방연수원’을 통해 알아본다.
◆ 안전한 산행 준비 STEP 5
STEP 1. 등산 계획 세우기등산 대상지를 선정할 때는 함께 가는 동료들의 체력과 경험을 고려해야 한다. 대상지를 정한 뒤엔 산의 산행지도를 펴놓고 대강의 시간, 코스의 난이도, 식수지 위치 등을 미리 파악한 뒤 이를 토대로 ‘등반 계획서’를 작성한다. 계절과 날씨를 고려하여 개인장비와 공동장비, 운행소요시간, 교통편, 팀 구성방식, 식단, 식량 계획 등에 대한 기록이 필요하다.
STEP 2. 등산 장비와 등산 식량등산 장비는 가능한 가볍고 작으면서 산행기준과 계획에 맞는 것을 고른다. 기능이 복잡한 것보다 필수기능에 초점을 맞추고, 장래를 생각하고 산다.
▲ 의류 = 보온이 잘되고 통기성이 좋으며, 방수성 및 발수성이 좋은 것, 가볍고 내구성이 있는 것
▲ 등산화 = 방수 및 방한, 충격으로부터 발을 보호하는 기능이 뛰어나야 하고, 외피가 튼튼해야 하면 바닥 창은 탄력이 있고 잘 미끄러지지 않는 것
▲ 배낭 = 짐이 5kg 이상일 경우 가벼운 것은 아래에 넣고 무거운 것은 위로 가도록 하며, 하산 시에는 어깨보다 위에 무거운 것을 두지 않을 것
▲ 등산 식량 = 양갱, 캐러멜, 육포, 치즈, 견과류, 말린 과일, 크래커 등 가볍고 부피가 작고 보관성이 우수한 식품, 당분이 높고 빠르게 에너지가 될 수 있는 비상식을 준비
STEP 3. 안전한 산행을 위한 수칙1) 미리 계획된 충분한 지원이 없는 경우, 한 조 등반 인원은 최소 3명으로 구성한다.
2) 추락 위험에 노출된 지대와 바위 지대에서는 로프를 묶고 확보를 보며 운행한다.
3) 같은 팀의 태원은 함께 움직이며, 리더 또는 다수의 의견을 따른다.
4) 자신의 능력과 알고 있는 범위 이상의 등반은 하지 않는다.
5) 루트선택이나 후퇴를 결정할 때 욕심을 부리지 않는다.
6) 항상 꼭 필요한 의류와 식량, 그리고 장비를 휴대한다.
7) 책임질만한 사람에게 등반일정을 알려주고 산으로 향한다.
8) 믿을만한 책에 기록된 올바른 등산수칙을 따른다.
9) 등반 중 항상 좋은 인상을 남기도록 행동하고, 자연환경에 나쁜 영향을 끼치지 않도록 주의한다.
STEP 4. 산행 전후 몸풀기
산행은 평지를 걷는 것보다 훨씬 운동량이 많으며, 평소에 쓰지 않던 근육도 많이 사용하게 된다. 산행 전/후 가벼운 운동은 몸의 긴장을 풀어주고 산행 시 발생할 수 있는 관절의 부상 및 근육 결림을 예방하고 빠른 피로회복을 유도할 수 있다.
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기본체조 =기본체조는 손목, 무릎 등을 비롯한 산행 시 직접적인 하중 또는 충격에 노출될 수 있는 신체 부의를 중심으로 한다. 각 동작을 10~15초에 걸쳐 반복하되, 심장부에서 먼 손/발목부터 시작, 신체 아랫부분에서 위로 올라가며 순서에 맞게 시행하는 것이 좋다.
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스트레칭 =스트레칭의 순서는 기본체조와는 반대로 심장으로부터 가까운 신체 부위를 우선으로 하는 것이 좋다. 각 동작은 좌/우/앞/뒤 등 방향 순에 따라 반복적으로 시행하며, 활동 시 전신의 움직임을 원활히 해줄 수 있도록 근육의 이완 폭을 되도록 크게 하는 것이 좋다.
STEP 5. 올바른 보행법1. 등산로를 오를 때 “가까운 거리부터 시작해 먼 거리로”산행을 시작할 때는 근육의 힘이 반복된 훈련을 통해서 강화될 수 있도록 쉬운 곳부터 시작해 운동량과 속도를 점차 늘린다. 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히고, 무릎은 조금만 올리면서 걷되 땅을 밟을 때는 ‘발바닥 전체’로 밟는다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추고, 들숨과 날숨은 같은 간격으로 한다. 등산 40%, 하산 30%, 남은 30%는 예비력으로 간직한다.
처음, 산행을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식하는 것이 바람직하며, 보폭은 개인에 따라 다르나 성인의 경우 보통 75cm, 분당 115보 정도가 적당하다. 걸을 때는 평형을 유지하며 일정한 리듬을 타는 것이 좋다. 휴식을 할 때는 깊은 심호흡을 해주며 약간의 물과 간식을 섭취하고 몸이 식지 않도록 보온을 해주되 너무 오래 쉬지 않도록 주의한다.
2. 하산할 때 “속도를 늦추어야 무릎 관절 보호”내려올 때는 경사가 급할수록 속도를 늦추어야 한다. 먼저 여분의 양말 등을 신고 신발 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 내려올 때의 보폭은 오를 때보다 안정감이 있어야 하며 발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 특히 잔자갈이나 돌무더기가 많은 곳을 내려갈 때는 더욱 조심해 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 조심한다.
등산 시 알파인스틱을 사용하면 발과 무릎에 전달되는 하중을 줄이고 경사 등에서 균형을 잡기 쉬워 유용하다. 올라갈 때는 두 개의 스틱을 같은 높이의 위쪽에 짚고 상체의 무게를 의지하며 사용하고, 내려올 때는 두 개를 아래쪽에 짚고 상체의 무게를 스틱에 기대어 내려온다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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