임신부에게 ‘무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을 것인가’는 큰 고민이 아닐 수 없다. 하루 세끼 일일 권장섭취량에 맞는 식단으로 밥을 먹을 수 있다면 얼마나 좋을까 하지만 집에서 살림하는 주부 예비맘도, 회사에서 일하는 직장인 예비맘도 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취하기란 쉬운 일이 아니다.
임신하더라도 임신부가 추가로 섭취해야 하는 영양소(하루 200~300kcal)는 일반 여성과 크게 다르지 않지만, 균형 있는 영양소를 섭취하기 위해 다양한 음식을 골고루 먹을 필요는 있다. 임신 중 영양소 공급은 태아의 성장과 임신부를 건강하게 유지해 주기 때문에 특히 신경 써야 한다. 임신 초기, 중기, 후기에는 어떤 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋을까
▲ 임신 3개월 전부터 임신 후 3개월까지 – 엽산
엽산은 세포분열에 필수적인 영양소인데, 세포분열이 많이 일어나는 임신 초반에 엽산이 부족하게 되면 조산이나 사산의 위험이 있고, 태아의 신경관 손상 위험이 커져 무뇌증, 척추이분증, 구순구개열, 심장기형 등 신경계 기형을 갖고 태어날 수 있다.
엽산(비타민 B9)은 임신 계획 전부터 복용을 시작해 1일 600㎍씩 임신 12주까지 복용해야 한다. 식품으로 섭취되는 엽산은 체내 이용률이 알약에 비해 낮으므로 엽산제를 복용하는 것이 효과적이다.
- 어떤 식품에 엽산이 많이 들어 있을까쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 딸기(생과), 부추, 고춧잎, 오렌지(무가당주스), 토마토, 오렌지, 키위 등
▲ 임신 5개월부터 비타민 C과 함께 – 철분, 오메가3
임신 중기부터는 철분제 복용이 필수적이다. 태아의 빠른 성장으로 인해 모체의 철분 소모량이 많아 철분 결핍성 빈혈 가능성이 크고, 이는 조산, 유산, 태아 사망 등을 초래할 수 있기 때문이다.
임신부에게 필요한 하루 철분량은 30~60mg으로 식품으로 섭취할 경우 체내 흡수율이 10~15%로 낮아서 하루 권장량을 충족시키기 어려우므로 철분제로 복용하는 것이 좋으며, 빈혈이 있거나 쌍둥이 임신부는 더 많은 철분을 필요로 하므로 담당 의사와 상의하여 양을 늘려야 하는 경우도 있다.
철분제는 위가 비었을 때 가장 흡수가 잘 되므로 공복이거나 식후 2시간 이상 지난 후에 섭취하는 것이 바람직하다. 철분의 체내 철분 흡수율을 증가시키기 위해서는 비타민C 함량이 높은 과일이나 오렌지 주스와 함께 먹는 것이 좋으며, 철분 흡수를 방해하는 커피나 홍차 등 탄닌을 함유한 식품은 다량 마시지 않는 것이 좋다.
철분 사용 시 철분이 장 운동을 억제하여 변비가 생기기 쉬우므로 섬유소가 많이 함유된 해조류나 야채류를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
출산 시 다량의 출혈과 수유로 인한 철분부족이 생길 수 있으므로 철분제는 수유가 끝날 때까지 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 20주부터는 오메가3 지방산(DHA, EPA)의 섭취에 신경을 써야 한다. 생선에 다량 함유된 오메가3는 태아의 두뇌를 형성하는 중요한 영양소로 조산, 저체중아 등의 위험을 줄인다. 특히 DHA는 뇌와 인체의 모든 부위에 분포된 신경세포 사이의 기초 구성 물질이 되므로 아이의 두뇌 발달에 필수적이고, EPA는 산모의 혈액순환을 돕는다.
- 어떤 식품에 철분이 많이 들어 있을까지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건 자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등
▲ 임신 25주부터는 꾸준히 - 칼슘
혈액 속에 용해된 칼슘은 태아의 뼈 및 치아의 형성에 있어 중요한 역할을 한다. 혈중 칼슘이 낮은 임산부는 뼈에 저장된 칼슘을 태아에게 빼앗겨 골밀도가 급격하게 감소할 우려가 있으므로 임신 후기부터는 칼슘제를 복용해야 한다.
칼슘은 임신 후기인 25주 이후부터 복용이 권장되며 임신기간에 칼슘섭취량은 1일 1,000mg 정도이다.
- 어떤 식품에 칼슘이 많이 들어 있을까우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등
위의 영양제들은 모두 의사의 처방 없이도 일반 약국이나 건강식품 판매처에서 구입이 가능하지만, 무분별하게 중복되거나 반대로 불충분한 용량을 복용, 적절한 복용시기를 놓칠 수 있으므로 각 시기별로 필요한 영양제에 대해 담당의사와 반드시 상담한 후 복용해야 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
이전글 : 
다음글 : 
