음식에 지방에 포함되면 풍미가 향상되고, 입안에서 맛있다고 느끼게 된다. 예를 들면, 라면을 그냥 끓였을 때와 한번 면을 삶아 한번 헹구고 나서 먹었을 때의 맛의 차이나 찐 닭과 튀긴 닭의 감칠맛의 차이를 생각하면 이해가 쉽다.
이처럼, 지방은 우리의 미각을 더 행복하게 해주며 여러 음식을 먹을 때 알게 모르게 그 음식의 풍미를 더해준다. 그런데 지방을 매일 먹다 보면 어느새 자신의 건강을 위협하게 된다. 특히, 액체인 식물성기름을 고체상태로 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 ‘트랜스지방’은 건강에 나쁘다고 알려진 포화지방보다 2~4배가량 더 건강에 나쁘다고 밝혀진 바 있다.
◇ 트랜스지방, 다이어트의 적인 이유트렌스지방은 말 그대로, 지방의 구조 중에서 어떠한 부분을 트렌스화(이성질화)시켜서 지방이 가진 단점(오래 보관하면 산패, 낮은 끓는점)을 보완한 것으로, 감칠맛을 더해주며 가격이 저렴한 이유로 감자튀김, 과자류 등 주로 가공식품에 많이 함유되어 있다.
그런데 트렌스지방의 과다 사용과 섭취는 현대인의 복부비만은 물론 우리 자녀들의 성조숙증에 영향을 미친다. 또한, 포화지방과 트랜스지방은 혈관에 쌓이는 찌꺼기를 많이 만들어 내는데, 그로 인해 혈관이 좁아지면서 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 각종 심혈관질환을 유발한다.
△ 사진출처 = 식품의약품안전처 영양표시정보 中
◇ 트랜스지방이 많이 함유된 음식은트랜스지방이 많이 함유된 식품은 팝콘, 과자, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 마가린 등의 가공식품이다. 물론 트랜스지방은 유제품 등의 천연 식품에도 존재한다. 하지만 천연 식품에 존재하는 트랜스지방인 ‘공액리놀렌산’은 오히려 지방세포를 줄이고 기초대사량을 늘려 다이어트에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 따라서 가공식품을 통한 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
현재 WHO와 한국인 영양섭취기준에 따라 트랜스지방 섭취량을 하루 섭취 열량의 1%를 넘지 않도록 권고하고 있다. 성인 남성의 경우 하루 2,500Kcal 중 트랜스지방 2.8g 이하, 성인 여성의 경우 2,000Kcal 중 2.2g 이하로 제한하며, 만1세 1.1g, 만3세는 1.6g을 넘지 않도록 해야 한다. 주의해야 할 사항은 식품표시기준을 보면 식품 100g당 트랜스지방 0.2g 미만은 “0g”로 표시가 가능하게 되어 있으므로 “0g”는 “전혀 들어있지 않다”는 뜻이 아니라는 점을 기억할 필요가 있다.
◇ 트랜스지방 섭취를 줄이는 5가지 방법1. 주식은 한식으로 밥과 국을 먹도록 한다.
2. 간식으로 지방이 적은 고구마나 과일 등을 먹는다.
3. 기름에 튀긴 음식은 조금만 먹고, 튀김보다 부침을 이용한다.
4. 육류는 지방이 적은 부위를 선택한다.
5. 가공식품을 먹을 땐 영양표시에서 지방 함량을 확인하고, 부분경화유를 사용한 식품은 가급적 선택하지 않는다.
다이어트를 할 때 지방섭취를 줄이는 것은 필수이다. 씨앗, 참깨 등에 많이 들어 있는 불포화지방은 적당히 섭취하되 트랜스지방의 섭취는 줄이는 것이 현명한 다이어트의 방법이다. 그런데 지방이 주는 맛은 뇌가 기억하게 되고, 미각은 서서히 지방이 주는 맛에 익숙해져 지방이 들어있지 않은 담백한 맛에서는 맛있다는 것을 느끼는 것이 어려워지므로 식습관을 바꾸려는 의식적 노력이 필요하다.
도움말/ 힐리언스 고현영 임상영양사
Profile 고현영 임상영양사는...
임상영양과 스포츠 영양사 과정을 이수하고 힐리언스 선마을에서 웰에이징을 위한 건강한 식단을 개발, "먹을수록 건강해지는"에 적합한 건강한 식품을 개발하고 소개하는 푸드 MD로 일하고 있으며, 어린이를 위한 식단, 직장인의 건강 지킴이, 일반인들의 푸드 컨설턴트로 건강한 밥상을 소개하고 있다.
추천 기사· 내 몸에 꼭 필요한 ‘비타민’ 종류와 효능 A-Z· 다이어트의 첫 관문, 식욕억제 사진 붙여두기· 거울 속 당신이 나이보다 늙어 보이는 이유출처: 건강이 궁금할 때, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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