깊어가는 가을밤에 늦은 시간까지 깨어 있으면 자신도 모르게 자꾸 냉장고 문을 열게 될 때가 있다. 특히 공부하는 학생, 공무원 등 시험준비생, 간호사, 작가 등 교대/야간 근무자 등은 늦은 밤까지 깨어 있는 생활패턴을 가지고 있어 배고픔의 유혹을 견디기 쉽지 않다.
보통 밤참으로 라면, 과자, 스낵류 등을 많이 먹게 되는데 이런 식품은 고열량 식품이어서 다이어트의 적이며, 영양소가 결핍되어 있기 때문에 자주 먹으면 몸의 균형을 깨뜨린다. 저녁을 먹지 않았다면 무조건 굶는 것이 아니라, 열량을 제한하면서 영양의 균형을 맞출 수 있는 음식을 골라 섭취하는 등 다음과 같은 체중조절 노하우가 필요하다.
◆ 간식은 ‘저열량, 저나트륨’으로 먹는다 =면, 국수, 빵과 같은 탄수화물이나 삼겹살과 같은 고지방 음식 보다 고섬유질의 야채, 과일 등의 음식을 먹도록 한다. 잠자기 전에 먹는 음식은 대부분 지방으로 축적되기 쉽고, 위에 부담을 주기 때문에 좋지 않지만, 반드시 먹어야 한다면 오이, 당근, 차와 같은 저열량 음식이 좋으며, 라면과 같은 고나트륨 음식은 몸 속 수분을 체류시켜 몸을 붓게 만들어 체중조절에 방해가 되므로 피한다.
[권장 간식]
오이, 방울토마토, 샐러리, 브로콜리, 딸기, 자몽, 차 등
[피해야 할 간식]
삼겹살, 치킨과 같은 튀김 요리, 패스트푸드, 라면 등의 가공류, 인스턴트 식품, 스낵류, 탄산음료, 커피, 배달음식 등
만약, 편의점에서 사서 먹을 수 밖에 없는 상황이라면 용기면류 (400칼로리~450칼로리) 보다는 삼각 김밥이나 미니 김밥(약 200 칼로리) 또는 죽(150 칼로리)을 먹는 것이 낫다.
◆ 요리 방법을 바꾼다 =같은 음식을 먹더라도 기름을 사용하는 것보다는 찜과 같은 조리법을 사용하면 칼로리가 낮아진다. 예를 들어, 계란이 먹고 싶다면 계란후라이 보다는 삶은 달걀이나 계란찜을 먹는 것이 좋다.
◆ 규칙적으로 먹고, 수면부족을 조심한다 =체중을 조절하기 위해서는 식사를 규칙적으로 하는 것이 공복감으로 인한 과식을 예방하는 데 도움이 되므로 세끼를 정해진 시간에 먹도록 한다.
또한, 대한비만학회가 잠이 모자라거나 수면의 질이 나쁘면 비만해질 위험이 높다고 지적하고 있는 만큼, 자기 전에 수면을 방해하는 탄산음료나 커피 등의 각성 음료를 마시지 않도록 하고, 수면은 6~8시간으로 충분히 자는 것이 좋다.
◆ 먹는 습관을 바꾼다 =과식과 폭식은 다이어트의 적이다. 항상 저녁을 늦게 먹어야 하는 경우라면 늦은 오후에 간식을 미리 먹어 밤에 폭식이나 과식을 하지 않도록 한다 음식을 먹을 때 천천히 먹기, 작은 그릇에 조금씩 담아 먹기, TV를 보는 등의 다른 일을 하지 않기 등의 습관을 바꾸면 과식을 방지할 수 있다.
◆ 신체 활동을 늘려 열량을 소비하고 잔다 =음식을 먹은 뒤 바로 누우면 역류성 식도염 등의 위장장애나 만성적인 피로감을 느낄 수 있고, 체중 증가의 요인이 된다.
음식을 먹고 난 뒤에는 집안 정리나 간단한 체조 등을 통해 열량을 소비시키고, 소화가 된 뒤 자는 것이 좋다. 야간 근무자라면 30분 정도는 천천히 걸어서 귀가하는 방법 등으로 활동량을 늘리도록 한다. 단, 운동이 지나치면 숙면을 방해할 수도 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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