한국건강증진재단은 특별한 증상이 없다가 소리 없이 찾아오는 ‘골다공증’의 사전 예방과 관리가 매우 중요하다고 밝히며 골다공증을 예방하기 위한 생활습관을 소개했다.
골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절을 일어날 가능성이 높은 상태를 의미한다. 골절이 생기지 않는 한 특별한 증상이 나타나지 않으며 간혹 요통을 호소하는 경우가 있다.
골절은 대개 척추의 압박 골절, 요골 하단 골절, 대퇴골 경부 골절이 주로 생기고 뼈의 양이 감소한 상태이므로 약한 충격에도 골절되기 쉽다.
골 크기와 골 질량은 어린이와 청소년기를 지나 꾸준히 증가하다가 성장이 정지된 후 무기질 축적을 계속하여 30세 초기에 최대 골량에 도달하게 된다. 그 후 35세부터는 총 골 질량이 천천히 감소하기 시작하여 10년마다 3%씩 감소하게 되는데 특히 여성의 경우 일반적으로 남성보다 골량이 적고 폐경을 기점으로 에스트로겐 분비가 감소하여 체네 미네랄과 칼슘이 빠져나가기 때문에 골밀도가 급격히 감소하고 뼈가 약해서 부러지기 쉬운 상태가 된다.
한국건강증진재단은 젊어서부터 올바른 식습관과 생활습관으로 30세 이전까지 최대 골량 형성을 위한 노력과 뼈 건강 관리가 매우 중요하다고 전하며 골다공증 예방을 위해 최대 골 질량을 형성하고 골 손실을 막을 수 있는 올바른 식생활과 생활 습관에 대한 7가지 전략을 아래와 같이 소개했다.
1. 칼슘이 풍부한 식품을 섭취한다
저지방 우유, 요구르트, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등이 칼슘이 풍부하다.
2. 무리하게 체중감량을 하지 않는다
체중 감량 시 칼슘을 보충해주고 체중 미달 시에는 단백질 섭취도 증가시킨다.
3. 싱겁게 먹는다
소금을 하루 5g 이하로 섭취한다.
4. 비타민D를 섭취한다
칼슘과 인의 흡수를 돕는 영양소로 동물의 간, 기름진 생선류, 달걀, 버섯 등에 있고, 피부에서 태양의 자외선을 받아 합성되므로 매일 햇볕을 적당하게 쬔다.
5. 단백질 음식 및 다양한 채소를 먹는다
콩과 두부를 충분히 섭취한다. (익힌 콩 제품이 단백질 흡수율이 더 높음)
6. 탄산음료나 커피 섭취를 줄인다
카페인 음료보다는 차(녹차, 홍차 등)를 마신다.
7. 담배를 피우지 않고, 술은 1~2잔 이내로 마신다
니코틴(뼈를 만드는 조골세포 파괴, 에스트로겐 작용 방해), 알코올(비타민D 대사 방해)
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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