당뇨병은 그 어떤 질환보다도 운동요법과 식이요법이 중요한 질환이다. 특히 ‘철저한 식생활’ 관리는 당뇨를 악화시키는 비만과 혈당관리에 있어 매우 중요한 요인이자 동시에 가장 지키기 어려운 요인이기도 하다.
하지만 이런 당뇨병 환자도 비교적 자유롭게 섭취할 수 있는 식품이 있다고 대한당뇨병학회에서 설명하고 있다. 그런 식품에는 어떤 것들이 있고 어떤 효과가 있는지 살펴봤다.
◆ 당뇨병 환자가 비교적 자유롭게 섭취할 수 있는 식품 5가지1. 대부분의 채소류 - 단호박, 당근, 연근, 우엉 등은 제외대부분의 채소류는 자유롭게 섭취할 수 있다. 하지만 1교환단위당 당질이 6g 이상인 채소는 자유섭취식품에서 제외된다.
△ 자유섭취식품에서 제외되는 채소류단호박, 당근, 연근, 우엉, 더덕, 도라지, 풋마늘, 고춧잎, 쑥 등
참고로 1회 섭취량이나 거래 단위 등을 기준으로 영양소 함량이 같은 중량을 정해 그 양을 ‘1교환단위’라 한다. 같은 식품군에서 같은 교환단위끼리는 서로 자유롭게 바꿔 먹을 수 있으며 식품군별 1교환단위와 그 영양소 함량은 다음과 같다.
(1) 곡류군: 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal
- 1단위 = 밥 70g(1/3공기), 식빵 35g(1쪽), 감자 130g(1개), 고구마 100g(1/2개)
(2) 어육류군: 단백질 8g, 지방 2g, 열량 50kcal (저지방 어육류)
- 1단위(저지방 어육류) = 소, 돼지, 닭 등의 살코기 40g(탁구공 크기), 대구, 동태, 복어, 연어, 조기 등의 생선 50g(1토막), 건어물 15g, 오징어 50g, 문어 70g, 해삼 200g
(3) 채소군: 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal
- 1단위 = 생채소 50~70g, 익힌 채소 70g(1/3컵), 버섯 70g, 물미역 70g, 채소주스 200g(1컵)
(4) 지방군: 지방 5g, 열량 45kcal
- 1단위 = 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름 5g(1 작은술), 쇼트닝 5g(1.5 작은술), 마가린, 버터 6g(1.5 작은술), 땅콩 10g(10개), 아몬드 8g(7개), 참깨 8g(1 큰술), 파스타치오 8g(10개), 해바라기씨 8g(1 큰술), 호두 8g(대 1개)
(5) 우유군: 당질 11g, 단백질 6g, 지방 6g, 열량 125kcal
- 1단위 = 우유, 저지방우유, 탈지우유, 두유 200g(1컵), 전지분유, 조제분유, 탈지분유 25g(5큰술)
(6) 과일군: 당질 12g, 열량 50kcal
- 1단위 = 단감 80g(중 1/2개), 귤 100g(중 1개), 딸기 150g(10개), 바나나 60g(중 1/2개), 배 100g(중 1/4개), 황도복숭아 150g(중 1/2개), 천도복숭아 200g(소 2개), 수박 250g(대 1쪽), 참외 120g(소 1/2개), 토마토 250g(대 1개), 파인애플 100g, 과일주스 100g(1/2컵)이다.
2. 해조류 - 김, 미역, 한천, 곤약
해조류는 칼로리가 매우 낮으면서 비타민과 무기질이 풍부해 건강식단, 다이어트 식이요법에 빠지지 않는 식품이다.
특히 해조류의 풍부한 섬유질은 콜레스테롤의 합성을 방해하고 혈압을 안정시켜 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관 질환에도 효과적이다.
단 조리를 할 때 해조류 무침이나 볶음요리시 설탕이나 기름의 양을 많이 넣지 않도록 주의한다.
3. 달지 않은 음료수 - 녹차, 홍차, 보리차, 생수, 옥수수수염차, 다이어트 콜라 등
가급적 당분과 열량이 낮은 엽차류를 섭취하도록 한다. 특히 믹스커피는 열량이 높고 포화지방산이 많은 프림과 설탕이 함유되어 있기 때문에 절대 삼가도록 한다.
무가당 주스는 설탕을 추가로 넣지 않았다는 뜻이지 당분이 없다는 것을 의미하는 것이 아니므로 주의한다.
4. 향신료 - 겨자, 식초, 게피, 후추, 레몬저염, 저열량 위주로 식품을 섭취하다 보면 ‘맛이 없다’고 느끼기 쉽지만 여기에 향신료를 첨가하면 건강에도 좋고, 입도 즐거운 식사를 할 수 있다.
한 연구에서는 계피, 후추, 백리향 등의 향신료와 허브가 당뇨병 환자의 조직손상과 염증 유발에 관련된 당화과정을 방해한다는 것이 확인되기도 했다.
5. 저열량감미료 - 그린스위트, 화인스위트, 뉴슈가, 스플렌다, 이퀄설탕처럼 단맛을 내지만 열량은 낮은 저열량감미료는 당뇨인의 필수품이라 할 수 있다. 의사에 따라서는 당뇨인에게 가장 우선적으로 권장되는 ‘아스파탐’의 열량은 4kcal/g으로 설탕보다 200배 단 맛을 낸다.
제과제빵에 주로 사용되는 ‘수크랄로스’는 설탕보다 600배 단 맛으로 저열량감미료 중 최고의 단맛을 자랑한다.
‘타카토스’는 자연에 존재하는 천연가미료로 설탕과 가장 유사한 맛을 내고 식후 혈당도 낮추는 효과를 가진다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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